Menu de la semaine

Ingrédients

• pois chiches en boîte2 boîtes ×400g
• épinards frais500g
• tomates cerises300g
• oignons3
• ail4 gousses
• paprika fumé2 c.à.c.
• cumin en poudre1 c.à.c.
• tomates concassées1 boîte (400g)
• bouillon de légumes1.5L
• persil plat frais1/2 botte
• huile d'olive3 c.à.s.

Préparation

1. 1.Faire revenir les oignons émincés dans l'huile d'olive 4 min à feu moyen.
2. 2.Ajouter l'ail haché, le paprika fumé et le cumin. Cuire 1 min en remuant pour libérer les arômes.
3. 3.Incorporer les tomates concassées, laisser compoter 5 min.
4. 4.Verser le bouillon, ajouter les pois chiches égouttés et rincés. Porter à ébullition.
5. 5.Réduire le feu et laisser mijoter 20 min à feu doux.
6. 6.Dans une poêle séparée, faire revenir les tomates cerises coupées en deux dans un filet d'huile à feu vif 5 min jusqu'à légère caramélisation. Ajouter à la soupe.
7. 7.Incorporer les épinards frais, cuire 3 min jusqu'à ce qu'ils tombent. Rectifier l'assaisonnement.
8. 8.Parsemer de persil ciselé. Répartir en 6 portions. Réchauffer au micro-ondes pour les tups.

Ingrédients

• pavés de saumon (150g/portion)6 pavés
• edamame surgelés500g
• riz japonais (à sushi)500g
• sauce soja100ml
• mirin4 c.à.s.
• sucre roux2 c.à.s.
• gingembre frais4 cm
• ail3 gousses
• huile de sésame2 c.à.s.
• sésame grillé4 c.à.s.
• vinaigre de riz4 c.à.s.
• oignons nouveaux6
• citrons verts3
• huile neutre2 c.à.s.

Préparation

1. 1.Préparer la sauce teriyaki : mélanger la sauce soja, le mirin, le sucre roux, le gingembre râpé finement et l'ail émincé dans une petite casserole. Porter à légère ébullition 3 min en remuant jusqu'à ce que le sucre soit dissous et la sauce légèrement nappante. Réserver.
2. 2.Cuire le riz japonais selon les instructions (environ 15 min). Assaisonner tiède avec le vinaigre de riz et une pincée de sel. Étaler sur une grande plaque pour le refroidir en éventant.
3. 3.Cuire les edamame surgelés 4 min dans l'eau bouillante salée. Égoutter.
4. 4.Dans une grande poêle anti-adhésive huilée à feu vif, saisir les pavés de saumon côté peau 3 min. Retourner, cuire 2 min — la chair doit rester nacrée à cœur.
5. 5.Verser la sauce teriyaki sur les pavés dans la poêle, laisser caraméliser 1 min en les arrosant régulièrement. Retirer du feu.
6. 6.Ciseler les oignons nouveaux en biais.
7. 7.Servir 2 portions ce soir : riz vinaigré, edamame, pavé de saumon laqué, oignons nouveaux, sésame, filet de citron vert et quelques gouttes d'huile de sésame.
8. 8.Répartir 4 portions en tups (saumon + riz vinaigré + edamame) pour mardi midi et mercredi midi. Conserver un peu de sauce teriyaki dans un petit pot pour re-napper lors du réchauffage.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le tup au micro-ondes 2-3 min. Verser le reste de sauce teriyaki si disponible.
2. 2.Ajouter un filet de citron vert et une pincée de sésame grillé.

Ingrédients

• pain de campagnequelques tranches
• ail1 gousse
• huile d'olive1 c.à.s.

Préparation

1. 1.Réchauffer la soupe à la casserole ou au micro-ondes.
2. 2.Faire griller les tranches de pain de campagne au grille-pain. Frotter chaque tranche avec la gousse d'ail coupée en deux.
3. 3.Couper en gros croûtons, déposer sur la soupe chaude.
4. 4.Terminer avec un généreux filet d'huile d'olive et du persil ciselé si disponible.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le tup au micro-ondes. Ajouter un filet de citron vert et du sésame grillé si disponible.

Ingrédients

• lentilles corail350g
• lait de coco1 boîte (400ml)
• épinards frais200g
• tomates concassées1 boîte (400g)
• oignons2
• ail3 gousses
• gingembre frais2 cm
• curcuma en poudre1 c.à.c.
• cumin en poudre1 c.à.c.
• coriandre en poudre1 c.à.c.
• garam masala1 c.à.c.
• citron jaune1
• coriandre fraîche1 botte
• riz basmati300g
• huile neutre2 c.à.s.

Préparation

1. 1.Rincer les lentilles corail abondamment à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. 2.Dans une grande casserole, faire revenir les oignons émincés dans l'huile à feu moyen 4-5 min jusqu'à coloration légère.
3. 3.Ajouter l'ail haché et le gingembre râpé. Cuire 1 min.
4. 4.Incorporer le curcuma, le cumin, la coriandre en poudre et le garam masala. Remuer 1 min à feu vif pour toaster les épices.
5. 5.Ajouter les tomates concassées, laisser compoter 5 min à feu moyen.
6. 6.Verser les lentilles corail rincées, le lait de coco et 500ml d'eau. Porter à ébullition.
7. 7.Réduire le feu, laisser mijoter 20 min à couvert en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les lentilles soient fondantes et la texture crémeuse.
8. 8.Incorporer les épinards frais, cuire encore 3 min jusqu'à ce qu'ils tombent complètement. Rectifier l'assaisonnement en sel.
9. 9.Cuire le riz basmati dans l'eau bouillante salée (15 min). Égoutter.
10. 10.Servir 2 portions ce soir avec un filet de jus de citron jaune et la coriandre fraîche ciselée généreusement.
11. 11.Répartir 2 portions en tups (dal + riz) pour jeudi midi. Le dal est encore meilleur réchauffé.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le dal et le riz au micro-ondes 3 min. Ajouter un filet de citron et quelques feuilles de coriandre fraîche si disponible.

Ingrédients

• crevettes crues décortiquées800g
• lait de coco2 boîtes (800ml)
• pâte de curry vert2 c.à.s.
• citronnelle3 tiges
• poivrons rouges2
• courgettes2
• oignons2
• ail3 gousses
• gingembre frais2 cm
• sauce soja2 c.à.s.
• sauce nuoc-mâm1 c.à.s.
• sucre de coco (ou sucre roux)1 c.à.s.
• citrons verts3
• coriandre fraîche1 botte
• riz jasmin450g
• huile neutre2 c.à.s.

Préparation

1. 1.Préparer la citronnelle : retirer les feuilles extérieures dures et jaunes. Écraser les tiges avec le plat du couteau, puis couper en tronçons de 5 cm.
2. 2.Couper les poivrons en lanières, les courgettes en demi-rondelles de 1 cm.
3. 3.Dans un wok ou une grande cocotte, faire chauffer l'huile à feu vif. Faire revenir les oignons émincés 2-3 min.
4. 4.Ajouter l'ail haché, le gingembre râpé et la citronnelle. Cuire 1 min en remuant.
5. 5.Incorporer la pâte de curry vert, cuire 2 min en remuant constamment pour la toaster légèrement et libérer ses arômes.
6. 6.Verser le lait de coco, la sauce soja, le nuoc-mâm et le sucre de coco. Bien mélanger. Porter à ébullition douce.
7. 7.Ajouter les poivrons et les courgettes. Laisser mijoter 10 min à feu moyen — les légumes doivent rester légèrement croquants.
8. 8.Ajouter les crevettes crues, cuire 3-4 min en remuant jusqu'à ce qu'elles soient roses et cuites à cœur. Ne pas surcuire.
9. 9.Retirer et jeter les tronçons de citronnelle (non comestibles).
10. 10.Cuire le riz jasmin selon les instructions (env. 12 min).
11. 11.Servir 2 portions ce soir avec le jus d'un citron vert pressé et la coriandre fraîche ciselée en abondance.
12. 12.Répartir 4 portions en tups (curry + riz) pour vendredi midi et vendredi soir.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le curry à la casserole à feu doux 5 min, ou au micro-ondes 3 min.
2. 2.Ajouter un filet de citron vert et quelques feuilles de coriandre fraîche.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le curry à la casserole à feu doux avec un peu de lait de coco pour détendre la sauce si nécessaire.
2. 2.Presser un citron vert, parsemer de coriandre fraîche. Servir avec le riz réchauffé.