Menu de la semaine
30 mars au 5 avril 2026 · printemps
☀️ Petits-déjeuners de la semaine
En rotation selon l'envie du matin
Skyr + fruits frais
Skyr nature avec fruits de saison coupés et une poignée de fruits secs
Skyr nature · Fraises ou kiwi · Amandes · Noix
Tartine beurre de cacahuète + banane
Pain complet grillé avec beurre de cacahuète et rondelles de banane
Pain complet · Beurre de cacahuète · Banane
Fruits secs + fruit frais
Mix de fruits secs protéinés avec un fruit de saison
Amandes · Noix de cajou · Noisettes · Pomme ou poire
Lundi30 mars
Déjeuner
Dahl de lentilles corail aux épinards
Prep 10 min·Cuisson 25 min
Dahl onctueux et protéiné, préparé dimanche en grosse quantité
🍎 Fruit : Pomme
végétarienbatch cookingindienprotéiné6 portions
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Ingrédients
- lentilles corail500g
- épinards frais400g
- lait de coco2 boîtes (800ml)
- oignon3
- ail6 gousses
- gingembre frais5 cm
- curcuma2 c.à.c.
- curry en poudre3 c.à.c.
- tomates concassées2 boîtes (800g)
- riz basmati500g
Préparation
- 1.Faire revenir les oignons émincés dans un peu d'huile.
- 2.Ajouter l'ail et le gingembre râpés, cuire 1 min.
- 3.Ajouter le curcuma et le curry, mélanger.
- 4.Verser les lentilles, les tomates concassées et le lait de coco. Ajouter 500ml d'eau.
- 5.Cuire 20 min à feu doux jusqu'à ce que les lentilles soient fondantes.
- 6.Ajouter les épinards en fin de cuisson, mélanger jusqu'à ce qu'ils soient tombés.
- 7.Répartir en 6 portions (tups). Servir avec du riz basmati.
Dîner
Saumon laqué au miso, riz et asperges vertes
Prep 10 min·Cuisson 15 min
Pavés de saumon caramélisés au miso — on en fait 6 pour les tups de demain aussi
🍎 Fruit : Kiwi
poissonjaponaisbatch cooking6 portions
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Ingrédients
- pavés de saumon6 (150g chacun)
- miso blanc4 c.à.s.
- miel3 c.à.s.
- sauce soja3 c.à.s.
- riz basmati400g
- asperges vertes3 bottes
- sésame3 c.à.s.
- huile de sésame2 c.à.s.
Préparation
- 1.Mélanger le miso, le miel, la sauce soja et l'huile de sésame.
- 2.Badigeonner les 6 pavés de saumon avec la marinade. Laisser mariner 10 min.
- 3.Cuire le riz basmati en grande quantité.
- 4.Casser la base dure des asperges, les cuire à la poêle avec un filet d'huile d'olive 5-7 min.
- 5.Cuire le saumon au four à 200°C pendant 12-15 min.
- 6.Servir 2 portions ce soir, mettre 4 portions en tups pour mardi midi et mercredi midi.
- 7.Parsemer de sésame.
🥜 Collation : Skyr + poignée d'amandes
Mardi31 mars
Déjeuner
Saumon laqué au miso (reste de lundi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Tup du saumon miso avec riz et asperges — juste à réchauffer
🍎 Fruit : Banane
poissonresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le tup au micro-ondes ou à la poêle.
Dîner
Dahl de lentilles corail aux épinards (reste de dimanche)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
On tape dans le batch de dahl — un classique du mardi soir
🍎 Fruit : Poire
végétarienresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le dahl et le riz. Ajouter un filet de citron vert si envie.
🥜 Collation : Noix de cajou + carré de chocolat noir
Mercredi1 avril
Déjeuner
Saumon laqué au miso (reste de lundi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Dernière portion du batch saumon miso
🍎 Fruit : Fraises (barquette)
poissonresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le tup.
Dîner
Shakshuka géante aux poivrons et feta
Prep 10 min·Cuisson 30 min
Grosse fournée d'œufs en sauce tomate — dîner ce soir et tups pour jeudi et vendredi midi
🍎 Fruit : Clémentine
végétarienbatch cookingmoyen-orientprotéiné6 portions
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Ingrédients
- œufs12
- tomates concassées3 boîtes (1.2kg)
- poivrons rouges4
- oignon2
- ail4 gousses
- cumin2 c.à.c.
- paprika2 c.à.c.
- feta200g
- pois chiches (bocal)2 bocaux (800g)
- pain2 gros
- coriandre ou persil1 botte
Préparation
- 1.Faire revenir les oignons et les poivrons en dés dans l'huile d'olive 5 min dans 2 grandes poêles ou un faitout.
- 2.Ajouter l'ail, le cumin, le paprika. Cuire 1 min.
- 3.Verser les tomates concassées et les pois chiches égouttés, saler, poivrer. Laisser mijoter 15 min.
- 4.Creuser 12 puits dans la sauce et y casser les œufs.
- 5.Couvrir et cuire 5-7 min jusqu'à ce que les blancs soient pris.
- 6.Émietter la feta, parsemer d'herbes fraîches.
- 7.Servir 2 portions avec du pain. Répartir le reste (sans les œufs trop cuits) en 4 tups — on ajoutera un œuf mollet le matin si besoin.
🥜 Collation : Tartine beurre de cacahuète + banane
Jeudi2 avril
Déjeuner
Shakshuka aux pois chiches (reste de mercredi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Tup de shakshuka — juste à réchauffer
🍎 Fruit : Pomme
végétarienresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le tup au micro-ondes.
- 2.Manger avec du pain.
Dîner
Pâtes complètes au pesto de roquette, crevettes sautées
Prep 10 min·Cuisson 15 min
Grosse batch de pâtes au pesto maison avec crevettes — dîner + vendredi soir + tups samedi midi
🍎 Fruit : Kiwi
crevettesitalienbatch cookingprotéiné6 portions
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Ingrédients
- pâtes complètes (penne ou fusilli)750g
- crevettes décortiquées600g
- roquette200g
- parmesan100g
- pignons de pin60g
- ail2 gousses
- huile d'olive8 c.à.s.
- citron2
- tomates cerises300g
- piment d'Espelette1 pincée
Préparation
- 1.Mixer la roquette, le parmesan râpé, les pignons, l'ail et l'huile d'olive pour faire le pesto.
- 2.Cuire les pâtes al dente en grande quantité.
- 3.Saisir les crevettes à feu vif 2-3 min avec un peu d'ail et le piment.
- 4.Couper les tomates cerises en deux.
- 5.Mélanger les pâtes avec le pesto et les tomates.
- 6.Répartir les crevettes sur le dessus, un filet de citron.
- 7.Servir 2 portions. Stocker 4 tups pour vendredi soir et samedi midi.
🥜 Collation : Skyr + noisettes + miel
Vendredi3 avril
Déjeuner
Shakshuka aux pois chiches (reste de mercredi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Dernière portion du batch shakshuka
🍎 Fruit : Banane
végétarienresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le tup. Ajouter un filet d'huile d'olive et des herbes fraîches si dispo.
Dîner
Pâtes pesto-crevettes (reste de jeudi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
On tape dans le batch de pâtes — vendredi soir relax
🍎 Fruit : Fraises
crevettesresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer les pâtes. Ajouter un peu de parmesan râpé et un filet de citron.
🥜 Collation : Mix amandes + noix + abricots secs
Samedi4 avril
Déjeuner
Pâtes pesto-crevettes (reste de jeudi)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Dernière portion du batch pâtes-pesto
🍎 Fruit : Poire
crevettesresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer le tup.
Dîner
Risotto aux coquilles saint-jacques et asperges
Prep 15 min·Cuisson 35 min
Plat élaboré du samedi soir — on en fait assez pour dimanche midi aussi
🍎 Fruit : Clémentine
saint-jacquesitalienweek-endélaboré4 portions
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Ingrédients
- noix de saint-jacques16 (environ 500g)
- riz arborio450g
- asperges vertes2 bottes
- échalotes3
- vin blanc sec20cl
- bouillon de légumes1.5L
- parmesan100g
- beurre50g
- citron1
Préparation
- 1.Couper les pointes d'asperges (5cm), réserver. Couper le reste en tronçons.
- 2.Faire chauffer le bouillon et y cuire les tronçons d'asperges 5 min. Mixer et remettre dans le bouillon.
- 3.Faire revenir les échalotes dans du beurre, ajouter le riz et nacrer 2 min.
- 4.Déglacer au vin blanc, laisser absorber.
- 5.Ajouter le bouillon-asperge louche par louche en remuant (environ 18 min).
- 6.À mi-cuisson, ajouter les pointes d'asperges.
- 7.Pendant ce temps, saisir les saint-jacques 1m30 de chaque côté dans une poêle très chaude.
- 8.Hors du feu, ajouter le parmesan et le beurre restant au risotto. Mélanger.
- 9.Servir 2 portions ce soir avec les saint-jacques. Stocker 2 portions de risotto pour dimanche midi (on ajoutera un œuf poché).
🥜 Collation : Skyr + fraises
Dimanche5 avril
Déjeuner
Risotto aux asperges et œuf poché (reste de samedi)
Prep 5 min·Cuisson 8 min
Risotto réchauffé avec un œuf poché pour les protéines — brunch du dimanche
🍎 Fruit : Kiwi
végétarienrestesprotéiné
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Ingrédients
- œufs2 (pour les œufs pochés)
Préparation
- 1.Réchauffer le risotto avec une louche d'eau pour retrouver l'onctuosité.
- 2.Pocher un œuf par personne (eau frémissante + vinaigre, 3 min).
- 3.Poser l'œuf sur le risotto, un tour de moulin à poivre, un peu de parmesan.
Dîner
Dahl de lentilles corail aux épinards (reste de dimanche dernier)
Prep 0 min·Cuisson 3 min (micro-ondes)
Batch cooking pour la semaine prochaine : on prépare un gros dahl + on finit les restes de celui-ci
🍎 Fruit : Pomme
végétarienresteszéro effort
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Ingrédients
Préparation
- 1.Réchauffer les dernières portions de dahl.
- 2.Servir avec du riz et un filet de citron vert.
- 3.C'est aussi le moment de préparer le batch cooking de la semaine prochaine !
🥜 Collation : Noix + carré de chocolat noir
🛒 Liste de courses
Poissonnerie
- pavés de saumon (150g)6
- crevettes décortiquées600g
- noix de saint-jacques16
Fruits & Légumes
- asperges vertes5 bottes
- épinards frais400g
- poivrons rouges4
- roquette200g
- tomates cerises300g
- oignons5
- échalotes3
- ail2 têtes
- gingembre frais1 morceau
- citrons3
- coriandre ou persil1 botte
- pommes4
- bananes6
- kiwis6
- poires3
- fraises2 barquettes
- clémentines6
Crèmerie & Œufs
- œufs18
- feta200g
- parmesan200g
- beurre50g
Épicerie
- lentilles corail500g
- riz basmati500g
- riz arborio450g
- pâtes complètes (penne/fusilli)750g
- tomates concassées5 boîtes (400g)
- lait de coco2 boîtes (400ml)
- pois chiches (bocal)2 bocaux
- miso blanc1 pot
- sauce soja1 bouteille
- huile de sésame1 bouteille
- sésame1 sachet
- miel1 pot
- pignons de pin60g
- bouillon de légumes1.5L
- huile d'olive1 bouteille
- cumin, curcuma, curry, paprika, piment d'Espelettevérifier stock
Petit-déj & Collations
- skyr nature6 pots
- amandes200g
- noix150g
- noix de cajou150g
- noisettes100g
- abricots secs100g
- beurre de cacahuète1 pot
- chocolat noir1 tablette
- pain complet1
Boulangerie
- pain2 gros
Boissons
- vin blanc sec1 bouteille