Menu de la semaine

Ingrédients

• lentilles corail300g
• lait de coco1 boîte (400ml)
• tomates concassées1 boîte (400g)
• oignon1 gros
• ail3 gousses
• gingembre frais2 cm
• curcuma en poudre1 c.à.c.
• cumin moulu1 c.à.c.
• garam masala1 c.à.c.
• bouillon de légumes400ml
• coriandre fraîche1/2 botte
• citron jaune1
• huile neutre2 c.à.s.

Préparation

1. 1.Émincer l'oignon, l'ail et le gingembre.
2. 2.Faire revenir l'oignon dans l'huile à feu moyen 3 min, ajouter l'ail et le gingembre, cuire 1 min.
3. 3.Ajouter le curcuma, le cumin et le garam masala, cuire 30 sec en remuant.
4. 4.Verser les tomates concassées, le lait de coco et le bouillon de légumes.
5. 5.Ajouter les lentilles corail rincées. Porter à ébullition puis baisser à feu moyen-doux.
6. 6.Laisser mijoter 20 min en remuant régulièrement jusqu'à ce que les lentilles soient fondantes et la sauce épaissie.
7. 7.Presser le jus de citron, parsemer de coriandre fraîche ciselée. Rectifier l'assaisonnement.
8. 8.Répartir en 4 portions. Réchauffer au micro-ondes pour les tups.

Ingrédients

• filets de dorade (avec peau)6 (environ 150g chacun)
• tomates cerises500g
• oignons nouveaux4
• basilic frais1 botte
• câpres2 c.à.s.
• olives vertes dénoyautées80g
• citrons jaunes3
• quinoa400g
• roquette100g
• ail2 gousses
• huile d'olive8 c.à.s.

Préparation

1. 1.Cuire le quinoa dans 800ml d'eau salée 15 min. Égoutter, laisser tiédir.
2. 2.Préparer la sauce vierge : couper les tomates cerises en deux, émincer finement les oignons nouveaux, effeuiller le basilic. Mélanger avec les câpres égouttées, les olives tranchées, le jus de 2 citrons, l'ail pressé et 5 c.à.s. d'huile d'olive. Saler, poivrer. Laisser mariner 10 min.
3. 3.Sécher les filets de dorade avec du papier absorbant. Entailler légèrement la peau en diagonale. Saler, poivrer les deux faces.
4. 4.Faire chauffer 3 c.à.s. d'huile d'olive dans une grande poêle à feu vif.
5. 5.Saisir les filets côté peau 3 min sans toucher pour une peau bien croustillante, retourner et cuire 1 min côté chair. Réserver sur du papier absorbant.
6. 6.Mélanger le quinoa tiède avec la roquette et 3 c.à.s. de sauce vierge.
7. 7.Servir 2 portions ce soir. Répartir 4 portions en tups (filet dorade + quinoa roquette + sauce vierge dans un petit compartiment) pour mardi midi et mercredi midi.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le filet de dorade et le quinoa au micro-ondes.
2. 2.Verser la sauce vierge (conservée séparément) sur le dessus au moment de manger.

Ingrédients

• riz basmati200g
• pain naan (optionnel)2

Préparation

1. 1.Réchauffer le dahl à feu doux dans une casserole en ajoutant un peu d'eau si trop épais, ou au micro-ondes.
2. 2.Cuire le riz basmati (15 min, absorption), ou réchauffer des naans quelques min au four.
3. 3.Parsemer de coriandre fraîche et presser un filet de citron avant de servir.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le filet et le quinoa au micro-ondes.
2. 2.Verser la sauce vierge sur le dessus.

Ingrédients

• penne ou farfalle400g
• asperges vertes2 bottes (environ 400g)
• petits pois surgelés200g
• oignons nouveaux4
• ail2 gousses
• crème légère liquide150ml
• parmesan100g
• basilic frais1/2 botte
• citron jaune1
• beurre30g
• huile d'olive3 c.à.s.

Préparation

1. 1.Casser la base dure des asperges, couper en tronçons de 3 cm en gardant les pointes entières.
2. 2.Cuire les pâtes al dente dans une grande casserole d'eau bouillante salée. Réserver 1 verre d'eau de cuisson avant d'égoutter.
3. 3.Dans une grande poêle, faire revenir les oignons nouveaux émincés et l'ail dans l'huile d'olive et le beurre, 2 min à feu moyen.
4. 4.Ajouter les tronçons d'asperges (pas les pointes), cuire 4 min en remuant. Ajouter les petits pois et les pointes d'asperges, cuire encore 2 min.
5. 5.Verser la crème légère et 2 c.à.s. d'eau de cuisson des pâtes. Laisser épaissir 2 min.
6. 6.Incorporer les pâtes égouttées, mélanger à feu doux. Ajouter la moitié du parmesan râpé, le zeste et le jus de citron. Rectifier l'assaisonnement.
7. 7.Hors du feu, parsemer du reste de parmesan et de feuilles de basilic ciselées.
8. 8.Servir 2 portions ce soir. Répartir 2 portions en tups pour jeudi midi.

Ingrédients

• parmesan râpé (complément)1 c.à.s.
• huile d'olive1 filet

Préparation

1. 1.Réchauffer les pâtes au micro-ondes avec quelques gouttes d'eau pour éviter qu'elles sèchent.
2. 2.Ajouter un filet d'huile d'olive et un peu de parmesan râpé au moment de manger.

Ingrédients

• crevettes crues décortiquées800g
• riz jasmin400g
• bok choy (pak choi)4 têtes
• ail4 gousses
• gingembre frais3 cm
• citrons verts3
• sauce soja4 c.à.s.
• miel1 c.à.s.
• huile de sésame2 c.à.s.
• sésame blanc3 c.à.s.
• coriandre fraîche1/2 botte
• piment rouge (optionnel)1
• huile neutre3 c.à.s.

Préparation

1. 1.Cuire le riz jasmin selon les instructions (15 min, absorption).
2. 2.Préparer la sauce : mélanger la sauce soja, le miel, le jus de 2 citrons verts et 1 c.à.s. d'huile de sésame.
3. 3.Émincer finement l'ail et le gingembre. Couper les bok choy en deux dans la longueur.
4. 4.Faire chauffer 2 c.à.s. d'huile neutre dans un wok ou une grande poêle à feu très vif.
5. 5.Sauter les crevettes par portions pour ne pas surcharger : 1 min de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient roses et légèrement dorées. Réserver.
6. 6.Dans le même wok, faire revenir l'ail et le gingembre 30 sec à feu vif. Ajouter les bok choy, sauter 3 min jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
7. 7.Remettre les crevettes, verser la sauce. Mélanger rapidement 1 min à feu vif pour bien napper.
8. 8.Ajouter le reste d'huile de sésame, parsemer de sésame grillé et de coriandre ciselée. Zester le citron vert.
9. 9.Servir 2 portions ce soir avec le riz. Répartir 4 portions en tups (crevettes + bok choy + riz) pour vendredi midi et vendredi soir.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le tup au micro-ondes à puissance moyenne (évite de surcuire les crevettes).
2. 2.Presser un filet de citron vert et parsemer de sésame.

Ingrédients

Préparation

1. 1.Réchauffer le tup au micro-ondes.
2. 2.Ajouter un filet de citron vert et un trait de sauce soja.